Cała współczesna teoria ćwiczeń opiera się na badaniach przeprowadzonych w latach 30. XX wieku przez Selye. Od tego czasu ludzie rozwinęli podstawową teorię i mają dwa główne czynniki, które rządzą zdolnością organizmu do przystosowania się:

• Stres. Ciało potrzebuje wystarczającego stresu, aby zakłócić homeostazę (wymuszając superkompensację), której pragniesz.
• Powrót do zdrowia. Ciało potrzebuje wystarczającej ilości odpoczynku i zasobów, aby wykonać superkompensację.

W miarę jak organizm staje się bardziej przystosowany do wykonywania określonego rodzaju pracy, normalne jest spowolnienie postępu. Początkujący może dostosować się do każdej sesji, ale po około 3-9 miesiącach (w zależności od wcześniejszego treningu, genetyki i rozmiaru) regeneracja zaczyna trwać dłużej. Typowe zestawy pracy 3 dni w tygodniu to zbyt dużo pracy, aby nadrobić to w czasie. Praktykant jest wówczas średniozaawansowany.

W szczególności, w przypadku średnio zaawansowanych, muszą istnieć pewne różnice w intensywności i ilości pracy, aby ułatwić aktywny powrót do zdrowia i kontynuować postęp. Ponadto im bardziej zaawansowany staje się stażysta, tym bardziej jest on podatny na przetrenowanie, ponieważ zbliża się do swojego potencjału genetycznego. Powszechna strategia stosowana przez średniozaawansowanych zawodników jest obecnie znana jako „Metoda teksańska”. Praca wygląda podobnie:

• Poniedziałek to ciężki dzień. 5x5 przy obecnych 5RM.
• Środa to jasny dzień. 3x5 lub 3x3 przy 70-80% poniedziałkowej wagi.
• W piątek idziesz po osobisty rekord. W przypadku wyciągów takich jak przysiady idziesz o 5 funtów więcej niż poniedziałkowa winda. W przypadku podnoszenia, takiego jak wyciskanie na ławce, naprzemiennie 1RM (RM = rep max), 2RM lub 3RM.

Zapewnia to wystarczającą zmienność dla wielu średnio zaawansowanych zawodników, aby utrzymać postęp. Jeśli Twoim celem jest hipertrofia, nadal będziesz stosować te same zasady, ale będziesz używać różnych zakresów powtórzeń w swoich seriach.

Gorąco polecam zakup książki „Praktyczne programowanie treningu siłowego” autorstwa Rippetoe i Kilgore, ponieważ zawiera ona dużo więcej szczegółów, niż mam tutaj miejsce. To bardzo zrównoważone spojrzenie na trening siłowy i nie zakłada, że ​​robisz tylko podnoszenie mocy lub jakiś konkretny cel.

Najlepsza odpowiedź jest taka, że ​​zależy to od programu, na którym się znajdujesz: jakie ćwiczenia, serie i powtórzenia wykonujesz.

Jedną z możliwych odpowiedzi jest to, że brzmi to tak, jakbyś stosował techniki kulturystyczne (piramidy, negatywy) na temat rzekomego podnoszenia ciężarów. Możesz zajrzeć do prostego deload.

Deloading to po prostu zmniejszenie ciężaru bez zmiany liczby powtórzeń lub serii. Więc jeśli wykonujesz 3 serie po 5 powtórzeń przy wadze 135 i nie jesteś w stanie zwiększyć ciężaru, konieczne jest deload. Chcesz zmniejszyć ciężar o 10% lub 20%, więc następny trening składałby się z 3 serii po 5 powtórzeń przy wadze 120 lub 105. Następnie wznowiłbyś dodawanie wagi o 2,5, 5 lub 10 funtów na raz na każdym kolejnym treningu.

Wycofując się z ciężaru - ale kontynuując to samo ćwiczenie - pozwalasz swojemu ciału się zregenerować, jednocześnie wysyłając sygnał do wzrostu w tym obszarze.

Jednym z założeń crossfit [crossfit.com], który okazał się bardzo skuteczny w zapobieganiu plateau, jest „stała zmienność”. Odmiana jest również wspierana przez bardzo skuteczny program Barebell firmy Westside [www.westside-barbell.com]. W twoim przypadku może to oznaczać nieznaczną zmianę treningu, aby uniknąć adaptacji przez organizm. Na przykład, jeśli utkniesz podczas wyciskania na ławce (lub zanim utkniesz), możesz wypróbować kilka z poniższych rozwiązań: Zmienić szerokość chwytu dla każdego zestawu Wykonać więcej serii przy mniejszej wadze Przymocować łańcuchy lub paski do drążka. podnoszenia, takie jak wyciskanie ramion i pompki. Wypróbuj negatywne zestawy lub piramidy, o których wspomniałeś.

Te małe zmiany w tym samym ćwiczeniu zwykle wystarczają, aby wydostać ciało z koleiny. Najbardziej skuteczną zmianą nie jest zastosowanie jakiejś magicznej metody, ale zmiana sama w sobie.