Aby uzyskać elastyczność, po oporze możesz wykonać 15 powtórzeń pozdrowienia Słońca. Poprawia krążenie krwi i może działać jako przyjemna rutyna oczyszczająca :) Zajmuje to tylko 5 minut, jeśli opanujesz to. Możesz wykorzystać pierwsze 5 minut na rozgrzewkę, 15 minut oporu, 5 minut jogi na powitanie słońca i 5 minut regeneracji :)

Upewnij się również, że trenujesz zewnętrzne rotatory ramion i upewnij się, że są w dobrej formie. Podciągnięcie się na wznak / neutralne podciąganie również powinno być centralnym punktem twoich treningów.

W komentarzach udzielono Ci kilku świetnych rad.

Oprócz tego możesz wykonywać

• Podciągnięcia: Wzmacniają ramiona, ramiona i mięśnie pleców, mięśnie, które naprawdę potrzeba wspinania się
• Wiszenie na drążku: To jest jak podniesiony podbródek, a główna różnica polega na tym, że zamiast opadać jak podbródek, pozostajesz w pozycji uniesionej tak długo Jeśli możesz. To bestialskie ćwiczenie działa na każdą część twojego rdzenia, a także na ramiona. Im bardziej stabilne są twoje ramiona i rdzeń, tym łatwiejsza będzie wspinaczka.
• Noga podniesiona lub zwisająca: Poprawia to siłę ud i nóg.
• Burpee (tak, łącznie ze skokiem) : przysiady i deska rozwijają twój rdzeń, skakanie zwiększa twoją zwinność i elastyczność.

Uwzględniaj je przez miesiąc i określ, czy nastąpiła poprawa siły, wytrzymałości i wydajności.

Powodzenia.

Część 1:

• wykonaj serie 1, 2, 3, 4 podciągnięć na krawędzi - np. 15 mm. Kiedy możesz to zrobić z łatwością, przejdź do podciągnięć 2x5 na tej krawędzi. Następnie, kiedy możesz to zrobić łatwo, zmniejsz rozmiar krawędzi i powtarzaj
• w przerwach między seriami podciągania, rób serie pompek - może 10 zestawów, więcej w zależności od twoich umiejętności. Kiedy możesz dojść do 15 lub 20 lub więcej, spróbuj zrobić cięższe pompki - diament, łucznik, czy co tam masz.
• Spróbuj także umieścić łuczników na pierścieniach lub maszyn do pisania na drążku do podciągania. Wybierz łączną sumę, podzieloną na tyle zestawów, ile potrzebujesz, ale staraj się nie wybierać liczby tak wysokiej, że znacznie nie jest zsynchronizowana z innymi częściami treningu.
• Zrób mobilność - band anioły są naprawdę dobre, choć powoli. Spróbuj wykonać ćwiczenia rozciągające, które rozluźniają mięśnie używane powyżej.

Część 2:

• z pomocą jednej ręki zwisaj na wieszaku - może 20 mm, ale drugie ramię za pomocą opaski, aby ci pomóc. Wykonaj ~ 5 serii po ~ 7 sekund z włączeniem, ~ 3 sekundy z przerwą 3x.
• Wykonuj przysiady - do 15, a następnie przejdź do trudniejszych wersji. W końcu może utrzymywać pozycje kucane do 60 sekund przed ukończeniem studiów.
• Wykonuj ruchliwość - tutaj możesz wybrać inną mobilność.

Część 3:

• zrób coś związanego z siłą szczypania lub z siłą ściskania przeciwstawnego. Staraj się zrównoważyć swoje wybory na każdym treningu, aby nie stracić równowagi - co prowadzi do kontuzji. Praca z klockami zaciskającymi z przymocowanym ciężarem to świetna zabawa - podnoszenie ciężaru, który można uszczypnąć wyżej, jest bardzo motywujące.
• abs - wydrążone ciała, boczne mięśnie brzucha i walizki. Np. Możesz zacząć od trzymania zgiętego w kolanach wydrążonego ciała, a następnie zrobić deski boczne z każdej strony, a następnie walizki. Później możesz przejść do wydrążonych skał, bocznych spadków desek, v-upów.
• powiązana mobilność

W razie potrzeby możesz podzielić te części na różne dni - może część 1 to poniedziałek i czwartek, część 2 to wtorek i piątek, część 3 to środa i sobota, a niedziela to odpoczynek.

Sprzęt wymagane do części 1 - wieszak (i ​​drążek do podciągania, jeśli wykonujesz opcjonalne ćwiczenie końcowe)

Sprzęt wymagany do części 2 - wieszak

Sprzęt wymagany do części 3 - klocki do ściskania z ciężarkami i sposób ich łączenia

Biorąc to wszystko pod uwagę, naprawdę najlepszym sposobem trenowania wspinaczki jest wspinaczka. Mogą one pomóc poprawić ogólną siłę. Generalnie większość twoich ćwiczeń powinna być ćwiczeniami z masą ciała.