Rok to mnóstwo czasu na osiągnięcie martwego ciągu o podwójnej masie ciała, jeśli koncentrujesz się na sile.

Zajęło mi około półtora roku przysiady i martwy ciąg dwa do trzech razy w tygodniu (razem z innymi sportami i kilkutygodniowymi lub dłuższymi przerwami na wakacje lub kontuzje), aby osiągnąć martwy ciąg o podwójnej masie ciała mniej więcej w swojej wadze. Trenowałem więc kilka razy w tygodniu do swojego celu, ale robiłem też rzeczy, które szkodziły mojemu celowi. Trenowałem na siłę, ale nie byłem skoncentrowany.

Ale nie jesteś skupiony tylko na martwym ciągu, tak naprawdę nie trenujesz też zbytnio na siłę. Jesteś CrossFitting. Czasami martwy ciąg. Przez większość czasu ćwiczysz w sposób losowy. (Może twoje programy treningowe nastawione na ciągnięcie siły - a może nie. Może wcale nie mają długoterminowych celów.) CrossFit jest bardzo zróżnicowany i często jest bardziej cardio niż treningiem siłowym. Oznacza to, że niekoniecznie uruchamiasz bodziec, aby zwiększyć swój martwy ciąg. Możesz nigdy nie podwoić masy ciała z CrossFitem i martwym ciągiem raz na dwa tygodnie.

Najwyraźniej chcesz też zmniejszyć 8% tkanki tłuszczowej. Delikatnie mówiąc, to nie pomoże w twoim martwym ciągu. Nowicjusz może jednocześnie stracić tłuszcz i nabrać siły ... przez chwilę. Spodziewałbym się, że ten pociąg zwolni i ostatecznie się zatrzyma. Utrzymanie 15% tkanki tłuszczowej i nabranie siły w najbliższym czasie może być dla Ciebie trudne.

Martwy ciąg 215 przy 185 to właściwie dopiero początek. To łatwe zyski. Można by się spodziewać, że po treningu ogólnym i okazjonalnym martwym ciągu, a także skupieniu się na redukcji tkanki tłuszczowej, ostatecznie osiągnie 250 lub 275. (Może). Ale 300 lub więcej osób w dobrej formie prawdopodobnie będzie wymagało większej koncentracji.

Fakt, że osiągnięcie poziomu 215 zajęło ci sześć miesięcy, nie jest dobrym znakiem. To sprawia, że ​​myślę, że żadna ilość czasu spędzona na crossficie, utracie tkanki tłuszczowej i martwym ciągu raz na dwa tygodnie nie przyniesie ci martwego ciągu 2xBW. Większość ludzi, którzy osiągnęli to osiągnięcie, musi skupić się na sile (nie na crossficie i utracie tkanki tłuszczowej), aby to osiągnąć. Jeśli osiągnięcie poziomu 215 zajęło ci sześć miesięcy, prawdopodobnie jesteś jedną z tych osób.

Nie ma powodu, żeby nienawidzić CrossFit. Po prostu obrażasz pytającego i robisz z siebie małostkowy wygląd.

To powiedziawszy, CrossFit to program GPP. Chociaż istnieje wiele sposobów na uprawianie CrossFitu i ukierunkowanie go na siłę (lub inne cele sprawnościowe), zawsze będzie to program, który ograniczy wzrost w dowolnym obszarze sprawności, aby uczynić jednostkę bardziej wszechstronną.

Więc jeśli chcesz skupić się na sile, skup się na sile. Powiedziałbym, że powinieneś zrobić program siłowy z ćwiczeniami pomocniczymi, które koncentrują się na wzmacnianiu pleców i brzucha. A może, jeśli masz czas, zrób jeden metcon tygodniowo. Zaletą jest to, że skupienie się na sile (i mobilności) sprawi, że będziesz lepszym CrossFitterem, gdy wrócisz do wykonywania metconów w pełnym wymiarze godzin. Dodanie masy mięśniowej jest również świetnym pierwszym krokiem do utraty wagi i zmiany składu ciała.

Poza tym nie rób maksymalnych ćwiczeń za każdym razem. Obiecuję, że skorzystanie z powrotem na około 65% maksimum i techniki pracy oraz znalezienie pozycji, w których mogłaby Ci brakować mobilności, przyniosłoby korzyści. Następnie cierpliwie zwiększaj wagę każdego tygodnia na dużych wyciągach o 5 lub dziesięć funtów w schemacie zestawu 5x5.

Matematyka:

Ustalając cele, najlepiej jest spojrzeć na matematykę, aby obiektywnie zobaczyć, jak coś jest realistyczne.

  Cel: 370 funtów Obecny: 215 funtów Do celu: 155 funtów Termin: 1 rok lub 12 miesięcy lub 26 treningów DL Plan: Zwiększ DL o 6 funtów co trening przez 1 rok  

Problemy:

Teraz, wykonując obliczenia matematyczne, możemy dostrzec kilka błędów w planie. Po pierwsze, nie możesz zwiększać wagi w krokach co 6. Możesz rozwiązać ten problem, kupując ułamkowe talerze od Amazon i zabierając je ze sobą na siłownię.

Drugą i bardziej rażącą kwestią, którą ilustruje matematyka, jest to, w jaki sposób masz kilka treningów. Ponieważ ćwiczysz DL tylko raz na dwa tygodnie, masz tylko 26 całkowitych szans na zwiększenie obciążenia pracą. Ponieważ Twój cel jest tak wysoki, a częstotliwość treningów jest tak niska, pozostawiasz sobie absolutnie zerową tolerancję na niepowodzenia, płaskowyże i / lub odciążanie.

Biorąc pod uwagę te problemy, wraz z już i tak powolnym postęp na dotychczasowych DL, dodany z faktem, że przyrost siły jest wykładniczo trudniejszy do osiągnięcia w miarę postępów, a odpowiedź na Twoje pytanie brzmi: nie, nie możesz osiągnąć celu przy użyciu obecnego podejścia .

Następne kroki:

Następnym krokiem powinno być ustalenie priorytetów dla wszystkich celów i zważenie, na których z nich najbardziej chcesz się skupić w tym roku. Jak już zauważyły ​​inne odpowiedzi, posiadanie zbyt wielu sprzecznych celów tylko zaszkodzi twoim postępom. Jeśli DL nie są Twoim priorytetem, znajdź niższy i bardziej realistyczny cel pasujący do Twojego aktualnego obciążenia pracą. Jeśli jednak są one priorytetem, znajdź sposób, aby robić to częściej, ponieważ da ci to większe szanse na zbudowanie z tego siły, a także większą łagodność w przypadku niepowodzeń i płaskowyżów, gdy się pojawią (i tak się stanie).

Ile masz wzrostu? Jesteś mężczyzną czy kobietą?

Wysocy ludzie generalnie mają trudniej zwiększyć swój martwy ciąg, więc jeśli jesteś wysoki, Twoje obecne maksimum ma sens, jeśli nie, myślę, że nadal pracujesz z wcześniejszą wagą techniczną. Wypróbuj różne sposoby podnoszenia, takie jak patrzenie w górę vs patrzenie w dół, opuszczanie podłogi vs podnoszenie drążka itp. Właściwe wyczucie robi dużą różnicę. Siła chwytu również ma duże znaczenie. Czy używasz mieszanej przyczepności? Nawet mieszany chwyt nie wystarczy, jeśli siła uchwytu jest zbyt niska.

Mówiąc z własnego doświadczenia, przez jakiś czas podnosiłem ciężar ciała, aż technika się poprawiła, po czym dość szybko wzrosła do 150%, a następnie zbliżając się do 200%.

Celuj w kilka ciężkich powtórzeń z kontrolowanym ruchem. Jeśli naprawdę chcesz podnieść 200% masy ciała, przestań uprawiać crossfit.