Czy na szczycie martwego ciągu (tj. kiedy podniosłeś sztangę) masz odrzucić ramiona do tyłu? A może ramiona powinny pozostać takie, jakie były, gdy chwyciłeś drążek w dolnej pozycji?
W tym filmie - In Depth on the Deadlift with Mark Rippetoe (Siła początkowa) - Mark poprawia końcową pozycję wykonawczyni na piątym kroku, mówiąc jej, aby podniosła klatkę piersiową, a następnie odciągnął jej ramiona do tyłu (kliknij link powyżej).
Jestem początkującym. Zastanawiam się, czy to właściwa decyzja. Pytam o to, bo słyszałem, że podczas wykonywania martwego ciągu i przysiadu mamy być napięty i nigdzie nie tracić napięcia w ciele. Kiedy próbowałem cofnąć ramiona zgodnie z instrukcją Marka, nagle poczułem, że cały ciężar sztangi (+ ciężarki) spada bezpośrednio na górną część pleców. Ta zmiana wagi była tak drastyczna i niewygodna, że przestałem odchylać ramiona do tyłu, jak powiedział. Nie mam problemu z wystawieniem klatki piersiowej (lub wbiciem bioder w sztangę). Ale to przechylenie ramion było tak złe, że wydawało mi się, że ciężary wyginają mnie do tyłu, jeśli to w ogóle ma sens. Nie, nie używałem dużych ciężarów; Nie mam problemu z tym, ile podnoszę ciężary. Wszystko było w porządku, ciasne i mocne, aż do momentu, gdy cofnąłem ramiona jak wykonawca.
Na filmie widać tutaj i tutaj, że wykonawca odchyla ramiona do tyłu i wydaje się, że robi to jej trochę niewygodnie. Chodzi mi o to, że kołysanie ramionami nie wygląda na płynny ruch. Kiedy chwytamy drążek w najniższej pozycji, nasze ramiona są wewnętrznie obrócone (tj. Nasze dłonie są skierowane w stronę naszych goleni). Wydaje mi się, że Mark prosi nas o obrócenie ramion do tyłu (co naturalnie spowodowałoby, że nasze dłonie byłyby skierowane do wewnątrz, dotykając boków naszych nóg). Ale ponieważ trzymamy się sztangi, nasze dłonie nadal są skierowane do tyłu. I z jakiegoś powodu wydaje się to być jednym ze źródeł dyskomfortu. Drugą jest to, że zwijanie ramion może prowadzić do utraty napięcia lub napięcia, co chyba mi się przydarzyło.
Wiem, że siła początkowa Marka jest jak biblia; ta odpowiedź tutaj zawiera ją na górze jako przewodnik po martwym ciągu dla początkujących. Chcę wiedzieć, czy ktoś inny tutaj napotkał ten sam problem, tj. Cofnięcie ramion powoduje duży nacisk na górną część pleców. Chcę wiedzieć, czy można uniknąć toczenia ramion i wykonywania podnoszenia.
Śledzę niektóre z filmów Alana Thralla o martwym ciągu i przysiadach. On również postępuje zgodnie z 5 krokami siły początkowej. Ale w przeciwieństwie do Marka i wykonawcy, Alan nie ustawia ponownie swoich ramion na szczycie martwego ciągu. Po prostu wystawia klatkę piersiową i nie odchyla ramion.
Więc co jest poprawne? Czy powinniśmy kręcić ramionami czy nie?
Edycja:
W tym filmie Quick Deadlift Tip: Shoulder Position / Tight Lats, Alan Thrall wyjaśnia dokładnie, co Mam na myśli. To bardzo krótki film; proszę spojrzeć. Oto, co mówi:
Dzisiaj chcę porozmawiać o błędzie, który często widzę, gdy ludzie przygotowują się do martwego ciągu. Przygotowując się do martwego ciągu, we właściwej pozycji bark jest opuszczony, a nie podniesiony i nie cofnięty. Stojąc prosto z rękami u boku, opuść palce w kierunku ziemi. To jest miejsce, w którym grawitacja chce, aby Twoje ramię było. Chwyć parę ciężkich hantli i wstań wysoko. Zwróć uwagę na to, gdzie łopatki chcą się ułożyć - w dół - nie wzruszaj ramionami i nie odciągaj ich do tyłu. Opuszczenie łopatek przed ściągnięciem ciężaru z podłogi spowoduje naprężenie i zablokowanie najszerszych mięśni grzbietu. Prawidłową pozycję barku można osiągnąć, wyciągając luz ze sztangi i wyciągając luz z ustawienia. ... Niezatrzymanie mięśni najszerszych podczas martwego ciągu może powodować zaokrąglenie pleców, ciągniesz. Obracanie ramionami na szczycie martwego ciągu, aby spróbować podkreślić blokadę, jest oznaką, że ktoś nie ustawia ramion przed pociągnięciem. Ta rolka ramion jest niepotrzebna i przynosi efekt przeciwny do zamierzonego. Ustaw ramiona we właściwej pozycji u dołu, a po dotarciu na górę automatycznie znajdziesz się we właściwej pozycji. ”
Oto zdjęcie od Jak osiągnąć martwy ciąg z właściwą postacią: ostateczny przewodnik
Moja pozycja blokady wygląda jak czwarta pozycja. Ale Mark mówi, że mam trzymać ramiona dalej do tyłu jak w drugim. Robienie tego po blokadzie trochę boli.
Blog mówi:
Wzruszanie ramionami lub toczenie ramionami u góry jest niepotrzebne. Twoje pułapki już działają trudno utrzymać ramiona w pozycji podczas Martwego ciągu. Nie ma potrzeby dodawania skurczu u góry, a robienie tego i tak jest szkodliwe dla ramion. Niech ramiona zwisają u góry.
Przeczytaj więcej https://stronglifts.com/deadlift/