Podstawowa przemiana materii (BMR) i jej rodzeństwo, spoczynkowa przemiana materii (RMR) odnosi się do ilości kalorii spalonych przez organizm bez wykonanej pracy. Są podobne i dla wygody większość ludzi odnosi się do RMR, kiedy mówi o dziennym zapotrzebowaniu na kalorie. Na te wartości wpływa kilka rzeczy, na przykład:

• Proporcja beztłuszczowej masy ciała do zawartości tłuszczu. Biorąc pod uwagę dwie osoby o tej samej całkowitej masie ciała, osoba o większej masie beztłuszczowej będzie miała wyższy RMR.
• Całkowita masa ciała. Więcej komórek w ciele wymaga więcej energii, aby je obsługiwać. To nie jest powód do objadania się, ale biorąc pod uwagę dwie osoby z tym samym procentem tkanki tłuszczowej, osoba o większej masie całkowitej będzie miała wyższy RMR.
• Efekt termiczny pożywienia (TEF). Niektóre produkty wymagają więcej energii do przetworzenia niż inne. Jeśli chodzi o przetwarzanie makroskładników odżywczych: białko wymaga najwięcej energii, węglowodany w odległej sekundzie, a tłuszcz wymaga najmniejszej ilości do przetworzenia.
• Normalny poziom aktywności. Ktoś z aktywną pracą, jak pracownik budowlany, w naturalny sposób spali więcej kalorii niż ktoś, kto pracuje przy biurku.

Podsumowując:

• Zwiększa masę mięśniową. (uwaga, redukcja tkanki tłuszczowej jest prawdopodobnie dobrym pomysłem z innych powodów)
• Jedz dietę wysokobiałkową.
• Bądź aktywny przez większość czasu.

Teraz miałem sesje treningowe, podczas których spalam do 1400 kalorii w ciągu 90 minut treningu. W porównaniu z moim RMR wynoszącym około 2400 kalorii, to 25% dziennego wydatku energetycznego (2400 + 1400 - 150 [te 150 to korekta kalorii, które i tak spaliłbym] w ciągu dnia). To całkiem dobrze pasuje do raportu kliniki Mayo.

Istnieją również zwolennicy przerywanego postu, na przykład Lean Gains, dzięki którym organizm spala kalorie, gdy spożywasz mniejszą liczbę większych posiłków. Na przykład, jeśli zjadłbym 2400 kalorii w 3 posiłkach, każdy po około 800 kalorii, byłbym bardziej najedzony i spędziłbym miło długi czas między ostatnim posiłkiem dnia a pierwszym posiłkiem dnia następnego.

Jednym ze sposobów jest zbudowanie większej ilości mięśni. W spoczynku mięśnie spala więcej kalorii niż tłuszczu.

Podczas ćwiczeń staraj się pozostać w zakresie 60% -80% maksymalnego tętna. Jest to zakres spalania tłuszczu, a kiedy przekroczysz ten poziom, przejdziesz do metabolizmu glikogenu.

Jeśli możesz uzyskać wyższą podstawową przemianę materii (BMR), budując więcej mięśni, sen spala więcej kalorii niż wcześniej.

Zatem duża ilość ćwiczeń aerobowych o rozsądnej intensywności powinna pomóc.

Bez czujnika tętna są dwie proste sztuczki, aby znaleźć 60% i 80%.

60% można łatwo zidentyfikować, gdy zauważysz dźwięk swojego oddechu. Spróbuj, to całkiem fajne. Idź pobiegać, a w pewnym momencie zaczniesz słyszeć swój oddech, to dobry wskaźnik, że masz 60% lub ponad 60%.

80% to punkt, w którym trudno będzie Ci mówić do kogoś obok ciebie.

Pozostań w tym zakresie, buduje mięśnie, poprawia wydolność aerobową i powinien pomóc zwiększyć BMR.