Pytanie:
Nie mogę zrobić więcej niż 10-15 powtórzeń na biceps
Searock
2011-05-15 22:35:39 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Chodzę na siłownię od siedmiu lat.

Moi znajomi na siłowni wykonują więcej niż 15 powtórzeń w jednym zestawie.

Nie porównuję z nimi, ale Nie rozumiem, dlaczego nie mogę zrobić więcej niż 15 powtórzeń bicepsów, bez względu na to, jaką wagę przyjmuję, czy to 20 czy 25 funtów.

Zwykle używam 50 funtów na ławce spadowej z 15 powtórzeniami na serię i 20 powtórzeń z 40 lub 45 funtami.

Po 12 lub 13 powtórzeniach bicepsów czuję, że nie mogę podnieść ręki.

Zapewniłem również, że robię to z odpowiednią wagą.

Mój trener mówi, że muszę zwiększyć dietę.

Jem 2 czapati z kilkoma warzywami na śniadanie, potem na obiad, wieczorem śniadanie i kolacja.

chapatis ma około 50-60 kalorii, które są zrobione z pszenicy.

Czy to dlatego, że moje ręce są słabsze niż reszta ciało?

Dzięki.

Jeden odpowiedź:
#1
+14
JoJo
2011-05-16 02:48:14 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Wygląda na to, że za bardzo skupiałeś się na dużej liczbie powtórzeń. 15-20 to wyjątkowo duży zakres powtórzeń do podnoszenia ciężarów. Wysokie powtórzenia nie zwiększają siły. Aby zwiększyć siłę, musisz wykonywać znacznie więcej obciążeń przy mniejszej liczbie powtórzeń. Po kilku miesiącach rutyny z niską liczbą powtórzeń powinieneś mieć wystarczająco dużo siły, aby wykonać ponad 15 loków na biceps.

Oto kilka przydatnych wskazówek dotyczących zakresów powtórzeń z Bodybuilding.com. Zakres 1-6 powtórzeń służy do zwiększenia siły, ale nie powoduje znacznego zwiększenia rozmiaru mięśni. Myślę, że będziesz chciał trzymać się tego zakresu, aby wzmocnić bicepsy.

Na przykład wyszkoleni sportowcy olimpijscy byli pokazywani przez dwa lata, że ​​mają znaczny wzrost siły z ledwo zauważalnym wzrostem w masie mięśniowej (Hakkinen i wsp., 1988). Miałem podobne doświadczenie, kiedy korzystałem z zasad Max-OT firmy AST. Moja siła wzrosła jak szalona, ​​ale zyskałem bardzo mały rozmiar.

Oczywiście tradycyjny trening siłowy z małą objętością i niskimi seriami ( 1-6 powtórzeń, 3 lub mniej serii ) nie jest najlepszym podejściem [do zwiększenia rozmiaru] . Trening siłowy powoduje hipertrofię (Hakkinen i wsp., 1985), ale nie spowoduje maksymalnego przerostu.

Poza tym Twoja dieta jest całkowicie zła:

Jem 2 chapati z kilkoma warzywami na śniadanie, potem na lunch, na wieczorną przerwę i na kolację.

  1. Po pierwsze, chapatis (podpłomyk pszenny) ma trochę białka, ale nie tyle białka, ile potrzebują ciężarowcy.
  2. Większość warzyw ma znikome ilości białka. Jest tylko kilka warzyw z dobrym białkiem, takich jak komosa ryżowa. Najłatwiejszym sposobem na uzyskanie białka jest mięso zwierzęce lub białko w proszku.
  3. Nie powinieneś jeść tego samego przez trzy posiłki dziennie. Większość naturalnej żywności nie ma pełnego profilu niezbędnych aminokwasów (aminokwasów, których organizm nie może syntetyzować). Potrzebujesz różnorodności, aby profil aminokwasowy jednego posiłku można było połączyć z profilem innego posiłku, aby w pełni wykorzystać białko.
  4. Ciężarowcy nie powinni jeść tylko 3 posiłków dziennie. Musisz podzielić jedzenie na 5-6 mniejszych posiłków, rozłożonych równomiernie w ciągu dnia, aby zawsze mieć dodatni bilans azotowy.
Patrząc również na liczbę kalorii, które spożywasz dziennie, Twój trener ma rację i musisz jeść dużo więcej.
-1


To pytanie i odpowiedź zostało automatycznie przetłumaczone z języka angielskiego.Oryginalna treść jest dostępna na stackexchange, za co dziękujemy za licencję cc by-sa 3.0, w ramach której jest rozpowszechniana.
Loading...