Pytanie:
Jako hardgainer, jak uzyskać odpowiednią równowagę kalorii, aby zwiększyć rozmiar bez dodawania tłuszczu?
Jaitsu
2011-04-26 04:00:04 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Jestem prototypowym hardgainerem, mam 23 lata i nigdy nie ważyłem więcej niż 10 kamieni aż do niedawna, kiedy zacząłem ponownie podnosić ciężary (podnosiłem w przeszłości i nigdy nie widziałem żadnych zauważalnych zysków).

Czytałem w artykuł, w którym powinienem po prostu przeładować organizm kaloriami (obecnie przyjmuję od 3300 do 4000 dziennie). Chociaż jak na razie działa to dla mnie (przytyłem 14 funtów w 4 tygodnie), martwię się, że jeśli będę nadal zużywać kalorie, moje ciało wkrótce zacznie gromadzić tłuszcz, a nie mięśnie.

Trenuję trzy razy w tygodniu po ok. 40 minut i właśnie zacząłem robić również dwie sesje na rowerze w tygodniu (około 30 minut każda sesja). Obecnie biorę Sci-MX Mass System dwa razy dziennie, ale zamiast tego przechodzę na Optimum Nutrition Serious Mass (przyjmę tylko połowę określonej porcji dziennie, ponieważ myślę, że 1250 kalorii dziennie to dla mnie zdecydowanie za dużo, biorąc pod uwagę mój trening). Planuję uzupełniać to niskokalorycznym białkiem serwatkowym również w ciągu dnia.

Moja dieta składa się głównie z zup z kurczaka, tuńczyka z dressingami o niskiej zawartości tłuszczu, jajek, owoców (jabłka i banany), jogurtów (nie tłuszcz), ser i bułeczki.

Najważniejsze jest to, że każdy artykuł / trening, który czytam, mówi o spalaniu kalorii, aby stać się szczuplejszym, ale jako osoba twarda muszę dodawać dużą ilość kalorii do mojej diety aby urosnąć. Nie mam problemu z przybieraniem na rozmiar, ale moje mięśnie brzucha są niewidoczne i brakuje mi ogólnego napięcia mięśniowego. Czy moja dieta jest nieprawidłowa i czy powinienem zmniejszyć spożycie kalorii?

Nie chcę kontynuować w złym kierunku i mieć dużo tłuszczu, aby spróbować przesunąć się dalej w dół.

EDYCJA: Przykładowa dieta na dzień tygodnia

Śniadanie (8:30 rano): Quaker Oats z 300 ml mleka półtłustego 1 porcja (lub połowa porcji Optimum Nutrition) Gainer na masę 2 Jabłka Garść niesolonej i pozbawionej smaku czerwonej skóry orzeszki ziemne / orzechy nerkowca

W południe (11:00): kanapka z tuńczykiem lub bajgiel z filadelfią i szynką

Lunch (13.30): Zupa z kurczaka / zupa pomidorowa (600ml) z kanapką z serem / szynką lub sałatka z makaronem z tuńczykiem i kukurydzą

Po południu (16:00): bajgiel z filadelfią i szynką

Kolacja (18:00) : Stek, ziemniaki, marchewka, kapusta Muller Light (bez tłuszczu)

W środku wieczoru (20.30) Tostowany bajgiel z philadelphią i szynką lub kanapka z tuńczykiem

Przed snem (23:30) Msza św. Gainer shake (zastąpi go niskokalorycznym koktajlem proteinowym) Kanapka BananaTuna

Określ dokładnie, z czego składa się Twoja dieta na jeden dzień. Uwzględnij czas posiłków i wielkości porcji. Plany dietetyczne powinny być bardzo szczegółowe, a jeśli nie znasz całkowitej liczby gramów białka, węglowodanów i tłuszczu, nie będziesz w stanie dokonać odpowiednich zmian.
@Natalie Barnett Dodałem dietę w teraz (przykładowy dzień)
Nigdy nie powinieneś jeść więcej niż 8% powyżej TDEE. Zero celu.
Cztery odpowiedzi:
#1
+5
Natalie Barnett
2011-04-27 08:02:24 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Zgadzam się, że zbyt szybko zyskujesz. Nie uzyskujesz masy beztłuszczowej w takim tempie, więc naprawdę powinieneś trochę zmniejszyć kalorie.

Szybka krytyka obecnego planu posiłków ...

Śniadanie wymaga więcej białka . Pozbądź się przyrostu masy i po prostu użyj białka serwatkowego.

Średnie posiłki są w porządku z tuńczykiem, ale szynka nie jest odpowiednim substytutem, ponieważ ma znacznie mniej białka.

Lunch, jak twój poranny posiłek musi mieć stałe spożycie białka. Tuńczyk jest w porządku, ale szynka nie wystarczy. Naprawdę nie rozumiem, do czego służy zupa z kurczaka lub pomidorów. Zwykle nie jest to część diety nabierania.

Kolacja jest lepsza bez preparatu zwiększającego masę.

Moje sugestie ...

Naprawdę powinieneś trzymać się więcej " czysta żywność ”, która wykluczałaby zupy, pieczywo, sery i cukry. Chociaż ludzie prawdopodobnie mówią ci, że możesz mieć tyle cukru, ile chcesz, ponieważ jesteś tak chudy, nie zgadzam się z tym. Powinieneś ograniczyć swój cukier tak bardzo, jak to możliwe i starać się trzymać produktów o niskim indeksie glikemicznym, które będą przetwarzane przez Twój organizm wystarczająco wolno, aby dać Twojemu organizmowi możliwość wchłonięcia składników odżywczych.

Płatki owsiane są dobre na śniadanie. Przed gotowaniem należy zmierzyć co najmniej filiżankę. Dodaj banana i trochę naturalnego masła orzechowego zamiast 2 jabłek i tylu orzechów. Chociaż zasugerowałem przejście na białko serwatkowe, lepiej byłoby mieć białko stałe, takie jak białko jaja do śniadania, jeśli możesz.

Wypij 40g koktajlu białkowego serwatki z orzechami i ciastami ryżowymi lub naturalnym masłem orzechowym na waflu ryżowym jako przekąskę w połowie posiłku.

Na lunch zjedz tuńczyka z brązowym ryżem i dużą sałatką .

Twój obiad powinien być podobny do obiadu, ponieważ będziesz mieć dużą porcję białka, węglowodany o niskim indeksie glikemicznym i trochę warzyw.

Możesz również chcieć użyć białka Caesin jako posiłku przed snem, ponieważ jest ono wchłaniane wolniej niż inne białka i będzie bardziej dostępne dla organizmu podczas regeneracji przez całą noc. Kazeina jest wytwarzana z twarogu, więc możesz również użyć niskotłuszczowego lub beztłuszczowego twarogu przed snem. Zrób to z orzechami.

Na koniec upewnij się, że każdą część ciała trenujesz tylko raz w tygodniu, ponieważ potrzebujesz dużo regeneracji, aby się rozwijać. Jeśli wykonujesz szybkie sesje podnoszenia całego ciała, nie uzyskasz oczekiwanych wyników.

+1 za świetną odpowiedź, porzucam shake na masę jako codzienne rozwiązanie i będę go używać tylko 3 razy w tygodniu - zamiast tego zmieniam shake na izolat białka serwatki, co myślisz o makaronie?
#2
+2
eevar
2011-04-26 04:39:20 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Za dużo jesz. Dąż do wzrostu o 1 funt tygodniowo, czyli dziennego nadwyżki kalorii o 500 kcal. To powinno wystarczyć na dobry wzrost mięśni. Nie ma czegoś takiego jak hardgainer, po prostu nie jadłeś tyle, ile myślałeś w przeszłości.

Twoje mięśnie brzucha nie zaczną się pojawiać, dopóki nie zmniejszysz tkanki tłuszczowej poniżej 10% lub czegoś podobnego. Spędź najpierw około roku, a następnie zmniejsz wagę o 1-2 funty tygodniowo, aż będziesz szczęśliwy.

Dzięki za odpowiedź, dodałam dietę (edycja oczekuje na recenzję). Trudno mi zarządzać kaloriami, ponieważ zalecają jedzenie co 2-3 godziny, zawsze kończy się na tym, że ładuję zbyt dużo, dlatego zamieniam gainer na pół porcji i przestawiam chudszy shake proteinowy.
Zdobądź tanią cyfrową wagę żywności i prowadź dziennik na jakiejś stronie / aplikacji dietetycznej, przynajmniej do czasu, aż poczujesz, ile jesz. Po prostu jedz zróżnicowane / zbilansowane i osiągaj docelowy poziom kcal, to jest twój główny priorytet.
Robiłem to przez pierwsze 14 dni i zdałem sobie sprawę, że osiągnąłem swoje spożycie kalorii (ale zawsze było trochę za mało z mojego RDA w przypadku tłuszczu - przypisałem to błędnym informacjom o wartościach odżywczych w bazie danych żywności). Przestałem to robić wkrótce po tym, ponieważ wiedziałem, że przyjąłem ponad 3300 kalorii, o których myślałem, że potrzebuję. Czy polecasz jakieś dobre strony?
@Jaitsu: Po prostu używam bankomatu z arkuszem kalkulacyjnym, a to dużo więcej pracy niż potrzeba.
#3
+1
Jared
2011-04-26 07:17:30 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Poleciłbym zaprzestać używania gainerów, że ON Mass, którego używasz, zawiera 10g cukru na porcję, przypuszczam, że jeśli dzielisz go na pół, to nie jest tak źle ... ale tak nie jest najlepsze do spożycia węglowodanów!

Spróbowałbym też dostać tuńczyka do wody źródlanej i dodać do niego trochę zdrowych tłuszczów, takich jak olej lniany (omega 6 & 9).

Jestem prawie zdumiony, że robisz tyle kalorii na tej diecie ... musisz pić / jeść sporą ilość rosołu :), martwiłbym się, gdyby to był prawdziwy kurczak w tam?

Rano jem owsiankę, a wieczorem jem główny posiłek, po prostu wymieniłem rzeczy, które jem w ciągu dnia, które są potencjalnie niezdrowe (moje główne posiłki składają się zwykle z porcji chudego mięsa, ziemniaków i warzyw - Omijam mrożonki)
Nie widzę nic złego w gainerach - zastosowałem je z doskonałym efektem.
@Nick - Jasne, dobrze wykonują swoją pracę (przybierają na wadze), ale nic, czego nie można osiągnąć, jedząc prawdziwe jedzenie, aby zwiększyć te kalorie. Największą bolączką, jaką mam na ich temat, jest to, że każde 24g białka podawanego jest zwykle mieszanką kazeiny, jajka i serwatki. Czasami naprawdę chcesz tylko białka serwatkowego!
Jasne, to nic, czego nie można osiągnąć z jedzeniem, ale jest kilka korzyści, które gainer ma w porównaniu z jedzeniem: 1) Otrzymujesz kalorie bez tłuszczu. 2) Przy wysokim poziomie kalorii czasami trudno jest mieć apetyt na więcej jedzenia. 1000 kalorii z gainera jest często mniej sycące niż 1000 kalorii ze zwykłego jedzenia.
#4
+1
Nick
2011-04-28 00:29:08 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Wszystko zależy od Twoich celów. Wielu kulturystów przechodzi przez fazę łączenia / poza sezonem i fazę cięcia / zawodów. Zasadniczo, kiedy nie muszą wyglądać na wyciętych, pakują tak dużo mięśni, jak to możliwe, jednocześnie zyskując trochę tłuszczu. Następnie, gdy przychodzi czas, aby wyglądać na szczupłą, przechodzą na dietę spalającą tłuszcz, która oszczędza mięśnie (np. Cykliczna dieta ketogeniczna lub prosty deficyt kalorii). Dla amatorów jest to zwykle zbieżne z sezonem zimowym i plażowym. Jeśli chcesz jak najszybciej przybrać na masie, musisz zaakceptować fakt, że część z tego będzie przybierać na wadze. Jeśli chcesz przybrać na masie, pozostając stosunkowo szczupłym, twoje przyrosty nie będą tak szybkie.

Podejście, które osobiście obrałem (miałem również trudności z dodaniem rozmiaru) jest takie, że mam masywne masy w okresie zimowym, gdzie dodam dużo mięśni, ale także przyzwoitą ilość tłuszczu, a latem trochę go zmniejszam. Powtarzaj cykl co roku, aż osiągniesz pożądany rozmiar ciała, a wtedy możesz się wychylić i utrzymać. Dzięki takiemu podejściu udało mi się przytyć 20 funtów. beztłuszczowej masy mięśniowej w ciągu 2 lat (teraz przy wadze 200 funtów i 10% tkanki tłuszczowej). Jeśli jesteś stosunkowo nowy w podnoszeniu (tj. Mniej niż 3 lata poważnego podnoszenia), prawdopodobnie będziesz w stanie zobaczyć fantastyczne wyniki w ten sposób.

Dobra odpowiedź, dzięki. Z tego, co słyszałem do tej pory, jest to prawdopodobnie podejście, które wybiorę. Na razie zwiększam masę (ograniczam jednak shake gainer i używam naturalnych białek) i mieszam trochę lekkiego cardio dwa razy w tygodniu, aby zachować formę. Spalę tłuszcz pod koniec lata przy bardziej intensywnym treningu cardo. +1
Cykl masowy / cięty z pewnością jest drogą do zrobienia. Myślę jednak, że twój post można przeczytać tak, jakby plakat nie przejadał się rażąco. Może na soku, spędzanie godzin na siłowni każdego dnia, 3,5 funta tygodniowo miałoby sens. Biorąc pod uwagę obciążenie Jaitsu, jestem pewien, że nadal istnieje duży przyrost tkanki tłuszczowej z zaledwie 1 funta tygodniowo.
@eevar - Słuszna uwaga. 3,5-4 tys. Kalorii to prawdopodobnie za dużo dla Jaitsu. Zjadłem tyle na masę od 200 funtów. do 215 funtów.


To pytanie i odpowiedź zostało automatycznie przetłumaczone z języka angielskiego.Oryginalna treść jest dostępna na stackexchange, za co dziękujemy za licencję cc by-sa 3.0, w ramach której jest rozpowszechniana.
Loading...