Pytanie:
Jaki jest najlepszy zestaw ćwiczeń z hantlami do pełnego treningu ramion?
Nicole
2011-04-07 11:27:30 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Chciałbym znaleźć dobry zestaw ćwiczeń z hantlami do „kompletnego” treningu ramienia - dość równomiernie ćwicząc mięśnie bicepsa, tricepsa i ramienia *. Jaka kombinacja loków lub innych ćwiczeń zapewni to najlepiej?


* W moim rozumieniu ramiona to mniejszy mięsień, który leży na zewnątrz ramię, nieco bardziej w kierunku łokcia niż biceps, i zgina się z bicepsem często, ale nie zawsze. Proszę mnie poprawić, jeśli się mylę!

W rzeczywistości loki młotkowe mogą również w ładny sposób wpływać na bicepsy (zwłaszcza gdy robią to z ciężkimi hantlami na pochyłej ławce) - przynajmniej moje skromne osobiste doświadczenia na to wskazują.
Jeden odpowiedź:
#1
+10
JoJo
2011-04-07 12:36:21 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Ograniczasz się do liczby ćwiczeń, używając wyłącznie hantli. Ale jeśli to wszystko, co masz, oto moje sugestie dotyczące hantli na ramię:

Zrób loki młotkiem dla ramienia. Równocześnie działa również na przedramiona.

hammer curl

Wykonuj normalne uginanie hantli na biceps. Użyj wąskiego uchwytu (hantle bliżej siebie), aby położyć większy nacisk na zewnętrzny biceps. Szeroki chwyt (hantle wyrzucane z ciała) kładzie większy nacisk na wewnętrzny biceps. Użyj neutralnego uchwytu, jeśli chcesz wycelować w cały biceps.

dumbbell curl

Wykonuj uginanie hantli kaznodziei, aby celować w dolne bicepsy. Ławka kaznodziejska pomaga rozciągać się aż do tego dolnego bicepsa.

preacher curl

Odkryłem, że skośne hantle pomagają wycelować w górny biceps. Możesz poczuć, że górny biceps się rozciąga, gdy ciężary są w najniższym punkcie.

incline dumbbell curl

Prostowanie jednego ramienia na triceps pomaga trenować mięśnie stabilizujące, ponieważ ciężko jest zachować równowagę podczas wykonując to ćwiczenie.

tricep extention

Dwuramienne wyprostowanie głowy pozwala na wykonanie większego ciężaru całkowitego niż powyższe ćwiczenie, ponieważ jest znacznie łatwiejsze do ustabilizowania.

overhead extension

Odrzuty tricepsa pomagają wycelować w górny triceps. Przytrzymaj w pełni wyprostowaną pozycję przez sekundę lub dwie, aby wycelować w górny triceps.

tricep kickback

Świetna odpowiedź, to więcej, niż się spodziewałem ze zdjęciami i wszystkim. Skoro wspomniałeś, że używanie tylko hantli ogranicza ćwiczenia, czy możesz dodać krótkie podsumowanie dlaczego / jak?
Widziałem kiedyś na Youtube film z treningu ramion Kevina Levrone. Powiedział, że zginanie sztangi jest numerem jeden w budowaniu masy. Sztanga jest bardziej stabilna niż hantle, dzięki czemu możesz podnosić cięższe. Cięższy jest lepszy dla masy. Nie zaniedbuj jednak hantli. Bez hantli Twoje mniejsze mięśnie stabilizujące będą słabe i będziesz bardziej podatny na kontuzje.
Dexter Jackson, Mr.Olympia z 2008 roku, mówi, że sztanga jest najlepsza na masę, a hantle nadają się do kształtowania: http://www.youtube.com/watch?v=1NZirzqE30A&feature=related
Dodam, że istnieje świetne ćwiczenie budujące ramiona, które nie wymaga ani sztang, ani hantli: podciąganie na drążku. Jeśli potrzebujesz, możesz dodać wagę do paska, ale nawet sam ciężar ciała zbuduje całkiem przyzwoite bicepsy.


To pytanie i odpowiedź zostało automatycznie przetłumaczone z języka angielskiego.Oryginalna treść jest dostępna na stackexchange, za co dziękujemy za licencję cc by-sa 2.0, w ramach której jest rozpowszechniana.
Loading...