Pytanie:
Jak poprawić tempo półmaratonu?
WorldIsRound
2011-03-29 08:45:50 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Jestem wolnym biegaczem, średnio około 7 min / km. Biegam 2-3 razy w tygodniu z przebiegiem 20-24 km tygodniowo. Planuję zapisać się na kilka HM latem tego roku i zamierzam osiągnąć czas poniżej 2:30 godzin.

Wiem, że w Internecie dostępnych jest wiele planów treningowych, ale czy jest jakiś program, który może znacząco pomóc w zwiększeniu tempa? Czy ktoś z was ma osobiste doświadczenie w przestrzeganiu planu?

Jestem fanem stylu biegania Gallloway i biegam / chodzę w interwałach.

Możesz spróbować dodać trochę HIIT (High Intensity Interval Training), aby lepiej zwiększyć V02 Max. W ten sposób będziesz w stanie nieco przyspieszyć tempo bez zmęczenia na dłuższą metę.
Jak to się skończyło? Czy któreś z poniższych sugestii były przydatne?
Dwa odpowiedzi:
#1
+5
jones
2011-03-29 10:11:11 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Wykonuj 3 główne ćwiczenia w tygodniu, aby przyspieszyć tempo:

  1. Wykonuj powtórzenia około 3 * 400 m przy 90% pojemności z 2 minutami przerwy raz w tygodniu. To powinno wydawać się trudne i jest w porządku, jeśli nie możesz zrobić 3 na początku. Żadne z twoich innych biegów nie powinno być tak trudne. Rób to dwa razy w tygodniu.
  2. Wykonuj jeden „długi bieg” w tygodniu, podczas którego starasz się biec bez zatrzymywania się przez określony czas. Ten bieg nie powinien przekraczać 70% twojego maksymalnego tętna. Ideą tego biegu jest budowanie wytrzymałości i koncentracja na stylu; często w szybszych biegach pod presją styl zmienia się w stare nawyki. Biegaj tak długo, jak na razie możesz biec bez zatrzymywania się i bez uczucia całkowitego wyczerpania pod koniec i stopniowo wydłużaj czas każdego tygodnia, do około 1:20 minuty.
  3. Wykonaj „szybki” średni czas bieg na odległość. Jest to bieg, w którym wykonujesz 4 km w tempie tuż nad wygodną rozmową. Rozpocznij od 20-minutowego powolnego truchtu na rozgrzewkę. Rób to raz w tygodniu.

Pamiętaj też, nie przejmuj się! Jeśli pokażesz swojemu ciału, co chcesz, aby robił, hormon wzrostu w naturalny sposób zadziała w nocy. Początkujący mogą czasami być zbyt entuzjastyczni i jeśli podczas biegania wystąpią jakieś „drgawki” lub bolesność, przerwij ćwiczenia tego dnia i odpocznij.

Każde ćwiczenie należy wykonywać w takim stopniu, w jakim czujesz, że trening, ale z wystarczającą rezerwą, abyś miał ochotę zrobić to jutro lub pojutrze. Jeśli zrobisz więcej, możesz się wypalić. Regularność przed intensywnością!

Jest to podobne do planu, z którego zawsze korzystam. Czasami pomijałem biegi na torze, ale bycie sumiennym skracało mój czas o 10 minut. Moją ogólną strategią jest budowanie przez 2-3 tygodnie, a następnie trochę łatwiejsze przez tydzień, aby pozwolić na ustalone korzyści. W przypadku biegów na torze cyklowałbym przez 400 m w jednym tygodniu, 800 m w następnym, a następnie 1600 m (poprzedzić te z 20 minutową rozgrzewką). Moje szybkie biegi zaczęły się na 3 milach, a ja pracowałem do 8 mil. Moje szczyty treningowe osiągam 2 tygodnie przed wyścigiem (4 * 1600 m, 8 mil szybko, 12 mil długo) i zwalniam do startu.
To jest dobra ogólna odpowiedź, ale zostawiłeś jedną z najważniejszych części: porządek. Jeśli nie zamawia treningów przez cały tydzień, aby zoptymalizować regenerację, nie odniesie pełnych korzyści. Naprawdę trzeba to robić przez cały sezon treningowy.
#2
+1
Rhea
2011-03-29 09:03:14 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Wygląda na to, że jesteś tylko odrobinę poniżej zalecanego tygodniowego przebiegu (25 km - 40 km) dla programu treningowego Beginner Half-Marathon firmy Cool Running. Ale ten program jest dla osób, które chciałyby skończyć około 2 godzin, co odpowiada Twoim wymaganiom poniżej 2:30 godziny.

Cool Running ma również pewne speedwork ćwiczenia, które pomogą Ci zwiększyć tempo.

Powodzenia!



To pytanie i odpowiedź zostało automatycznie przetłumaczone z języka angielskiego.Oryginalna treść jest dostępna na stackexchange, za co dziękujemy za licencję cc by-sa 2.0, w ramach której jest rozpowszechniana.
Loading...