Pytanie:
Czy brakuje mi ćwiczeń dla zbilansowanego treningu całego ciała w 3-dniowym splicie?
ZedLep
2011-03-31 14:02:43 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Pracuję nad 3-dniową procedurą split, około 5 (+1 wspomagających) ćwiczeń dziennie. Po raz pierwszy robię coś dla siebie, więc miałem nadzieję, że będziesz mógł zamieścić kilka komentarzy.

Nie posiadam (ćwiczę w domu) kabli, tylko squatrack, ławeczka, ciężarki i drążek do podciągania. Moje wcześniejsze doświadczenia dotyczą strongliftów 5x5, a wcześniej trochę przypadkowego używania maszyn na siłowni.

Klatka piersiowa / Triceps

  • Unoszenie w pozycji leżącej (podparcie ramion)

  • Wyciskanie na ławce (głęboka klatka piersiowa, mostek)

  • Wyciskanie pochylone (głęboka klatka piersiowa, klatka piersiowa)
  • Pochylone ramię Podnoszenie (ząbkowany)
  • Opadanie na ławce (triceps)
  • Opadanie z bliska Pompka (triceps, może iść na wzniesienie w wyciskaniu na ławce z bliska, ale chcesz robić pompki, ponieważ to tylko jestem chłopcem na plaży;))

Plecy / bicepsy

  • Rotacja zewnętrzna w pozycji leżącej (podparcie ramion)
  • Podciąganie / biceps)
  • Martwy ciąg (tył)
  • Wzruszanie ramionami ze sztangą (pułapki)
  • Młotkowe loki (biceps / ramiona)
  • Biceps loki ( biceps)

Nogi / Schouders

  • Wewnętrzna rotacja ramion z hantlami (podparcie ramion)
  • Przysiad ze sztangą (quady)
  • Martwy ciąg na prostej nodze (szynki)
  • Prasa nad głową (przód)
  • Wiersz pionowy (boczny)
  • Podnoszenie tylnego delta (s osterior)

Codziennie wykonuję jedno ćwiczenie z obrotowym mankietem, głównie zapobiegając przyszłym kontuzjom po problemach z nadgrzebieniem. Wykonuję je z niską wagą (puste hantle, 2,5 kg każdy) z dużą liczbą powtórzeń, 3 zestawy po 15. Moje normalne zestawy będą po prostu zwykłymi starymi 3x10, próbując dodać wagę, gdy dostanę 3x10 w dobrej formie.

Jakieś ogólne wskazówki? Chciałbym też lepiej celować w pośladki, jakieś wskazówki?

Jak widać, jest to dość krótka rutyna, za każdym razem wydaje mi się, że za każdym razem trochę ponad godzinę, po której następuje 30-45 minut jogging. Jeśli chodzi o suplementację, wieczorem biorę shake proteinowy.

Co powiesz?

Weclome @ZedLep, dzięki za pytanie, ale czy mógłbyś edytować tytuł tak, jakbyś grał w Jeopardy? Ponadto radziłbym nie pytać o opinie na temat swojego treningu, ale starać się skupić na czymś wymiernym. „Czy brakuje mi ćwiczeń, kiedy trenuję do martwego ciągu?” Do tego ktoś może wskazać ci grupy mięśni, które możesz pominąć.
Cztery odpowiedzi:
#1
+3
JohnnyElite
2015-08-06 21:24:16 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Mam kilka sugestii dotyczących planu ćwiczeń na podstawie podanych informacji:

Mięśnie:

  • Twoje plecy potrzebują dużo więcej niż martwy ciąg, podbródki i wzruszanie ramionami. Powinieneś skoncentrować się na podciąganiu zamiast podciągania podbródków (prawdopodobnie szeroki chwyt, zaangażuj teres major, w który nie uderzasz niczym innym). Może sweter z hantlami. Zdecydowanie dodałbym w rzędzie sztangą lub jedną ręką.
  • Przepracowujesz swoje bicepsy, wykonując 3 ćwiczenia bicepsa (loki młotkiem, loki na biceps i podbródek). Jeden solidny zestaw, może dwa, jeśli nie robisz tego tego samego dnia. Twoje bicepsy nieuchronnie zaangażują się w ostatni dzień.
  • Sugerowałbym zwiększenie czasu naprężenia mięśni nóg w dzień nóg za pomocą czegoś w rodzaju siedzenia przy ścianie. Zaufaj mi, to się spali. Świetny sposób na wykończenie nóg. Zgadzam się również z innymi, że powinieneś zrobić coś, co jest skierowane na twoje pośladki. I cielęta! Naprawdę musisz je zrobić.
  • Nie uwzględniłeś w swojej rutynie żadnej podstawowej pracy / absencji (nie są one takie same). Brzuch i rdzeń będą kompletne nie tylko przez robienie przysiadów. Dla nich zdecydowanie powinieneś wymyślić rutynę.

Inne przemyślenia:

  • Za każdym razem godzina za długa na sześć ćwiczeń składających się z 3 serii. Zestaw powinien zająć 30-45 sekund. Przerwy 60-90 sekund. Nazwijmy to 7 minut za set, może 40 minut. Zachowaj intensywność, ale nie zbyt wyczerpującą, ponieważ cię zabije.

Oczywiście zawsze można powiedzieć więcej. Ale biorąc pod uwagę informacje, które podałeś, są to rzeczy, które rzucają się w oczy.

#2
+2
Sparafusile
2011-03-31 16:58:06 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Chociaż ogólnie wygląda to na bardzo dobry trening, moją jedyną krytyką jest brak ćwiczeń nóg w ciągu dnia. Przynajmniej mógłbyś trochę popracować nad łydkami: enter image description here

Dorzuciłbym też trochę porwań i przywodzenia, ale może to być trudne przy twoim ograniczonym wyposażeniu. Czy kiedykolwiek wykonałeś jakąkolwiek pracę brzucha? Masz kilka fajnych ćwiczeń całego ciała, ale nie zaszkodzi robienie od czasu do czasu kilku brzuszków.

Jedyną inną rzeczą, którą sugerowałbym, jest zmieszanie tego. Wygląda na to, że znalazłeś program ćwiczeń i zamierzasz się go trzymać przez jakiś czas. To jest coś, z czym się nie zgadzam. Zawsze powinieneś rzucać wyzwanie swoim mięśniom, wykonując nowe ćwiczenia. Staram się nigdy nie wykonywać tego samego ćwiczenia w ten sam sposób! Nie lekceważ przydatności ćwiczeń z masą ciała (wypady, przysiady, podnoszenie nóg, pompki itp.). Możesz nawet wyjść na zewnątrz i rzucić workami z piaskiem na dobry trening.

Hmm, w porządku, niektóre podbicia łydek wydają się sensowne. Szczerze mówiąc, brak ćwiczeń nóg był moim głównym zmartwieniem podczas tworzenia tego.
* wpisz * Jeśli chodzi o pomieszanie, planuję trzymać się tej rutyny przez następne 4 miesiące. Wtedy będę szukał nowej rutyny, różnych ćwiczeń, więcej ćwiczeń z hantlami zamiast sztangi, ćwiczę klatkę piersiową / biceps i plecy / triceps zamiast klatki piersiowej / tricepsa i pleców / bicepsów, wszystko to. w niektórych odwróconych chrupaniach raz na jakiś czas, głównie wtedy, gdy mam na to ochotę (mam ponad 20% BF, ale zły kształt) .Trudno jest bez kabli, myślę?
Niestety, zarówno przywodzenie, jak i uprowadzanie są trudne bez jakiejś maszyny. Dobry pomysł z hantlami, wolę je od drążka do wielu ćwiczeń.
Tak, trochę trudno jest je „podnieść”, gdy ciężary wzrosną: /
#3
+1
Nick
2011-04-01 04:01:05 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Aby odpowiedzieć na niektóre z bardziej szczegółowych pytań:

  • Zestawy / powtórzenia brzmią dobrze, chociaż skupiłbym się na osiągnięciu niewydolności mięśni, a nie na liczby. Spróbuj przez miesiąc lub dłużej nie liczyć swoich powtórzeń i po prostu idź, aż nie będziesz już mógł ich powtórzyć. Coś pomocnego w zapobieganiu zwykłemu liczeniu powtórzeń polega na policzeniu każdego powtórzenia jako 1. W głowie będziesz mówić „1… 1… 1…” i tak dalej. Jednym z problemów z liczeniem powtórzeń jest to, że czasami możesz ograniczyć się w tym, ile faktycznie możesz zrobić, ponieważ osiągnąłeś z góry ustalone maksimum.

  • Jeśli jesteś wykonując prawidłowo przysiady i martwy ciąg, powinieneś mocno celować w pośladki. Pamiętaj, przysiady są w dużej mierze ćwiczeniem na biodra i pośladki. Spróbuj kucać ATG (całą drogę do ziemi). Upewnij się, że masz dobrą formę, oglądając następujące filmy:
    http://video.google.com/videoplay?docid=-6529481301858251744#
    Poniższy film to część 1 z 4-częściowej serii:
    http://www.youtube.com/watch?v=EkF9QD7oCIA

  • Spróbuj wziąć białko wstrząsnąć po treningu. Zakładając, że pijesz białko serwatkowe, w pełni wykorzystasz jej właściwości szybkiego wchłaniania. Pomoże zregenerować organizm po ciężkim treningu.

Inne sugestie:

  • Spróbuj pochylić się w rzędzie, aby nieco lepiej skupić się na mięśniach pleców. Podciąganie się na bicepsach i najszerszych mięśniach będzie dobre. Martwy ciąg jest dobry dla dolnej części pleców, pośladków i młotów. Z pochylonym rzędem będziesz miał bardziej zaokrąglony trening pleców.

  • Skullcrushers byłby świetny na triceps.

  • Wiem, że to jest kwestia dotycząca Twojego treningu, ale pamiętaj, że DIETA jest tak samo ważna jak Twój trening, więc upewnij się, że otrzymujesz odpowiednie odżywianie.

Powodzenia!

#4
+1
Natalie Barnett
2011-04-06 11:18:29 UTC
view on stackexchange narkive permalink

W przypadku czworogłowych i pośladków możesz zmieniać pozycję przysiadu od bliskiej do szerokiej z tygodnia na tydzień. Dodanie wyskoków z obciążeniem byłoby ruchem, który będzie bardziej wycelowany w pośladki.Pielometria to również świetny sposób na celowanie w szybkokurczliwe grup mięśni i możesz w ten sposób uderzać pod różnymi kątami.

Pomyślałem również, że brakowało ruchu rzędowego dla pleców.

Co masz na myśli przez „unoszenie hantli pod kątem” dla ząbkowania?
Czy chodziło Ci o sweter z hantlami?

To jest podniesienie ramienia pod kątem: http://www.exrx.net/WeightExercises/SerratusAnterior/BBInclineShoulderRaise.html


To pytanie i odpowiedź zostało automatycznie przetłumaczone z języka angielskiego.Oryginalna treść jest dostępna na stackexchange, za co dziękujemy za licencję cc by-sa 2.0, w ramach której jest rozpowszechniana.
Loading...