Pytanie:
Potrzebujesz nabrać siły, aby nabrać mięśni?
user677
2011-04-05 01:24:53 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Trenuję siłowo 4 dni w tygodniu od około 8 miesięcy. Moim celem jest zwiększenie masy. Zwykle zaleca się wykonanie trzech zestawów po 8-12 powtórzeń dla większości ćwiczeń i właśnie to robię. Staram się dobrać ciężarek tak, aby osiągnąć porażkę w ciągu 8-12 powtórzeń dla każdego z trzech zestawów, a jeśli mogę zrobić 12-10 w każdym zestawie, zwiększam ciężar. Zrobiłem duży postęp zarówno w sile, jak i masie, kiedy zaczynałam, ale ostatnio wydaje mi się, że jestem plateau: na każdym treningu mogę walczyć tylko o 0-2 więcej powtórzeń w serii niż poprzedni trening i zajmuje mi to kilka treningów. Zwiększ teraz ciężary.

Moje pytanie brzmi, czy kontynuowanie w ten sposób skutecznie buduje masę mięśniową, nawet jeśli wydaje mi się, że osiągam bardzo skromne przyrosty siły, czy też muszę zmienić trening? (Oczywiście wydaje się oczywiste, że musisz stać się silniejszy, aby zachęcić organizm do budowania mięśni, ale może wystarczy, aby wzrost mięśni był ciągłym wyzwaniem dla mięśni, a niekoniecznie znacznie silniejszy?)

Rozważam kilka możliwości zmiany: zmiana rutyny (te same ćwiczenia wykonuję od wielu miesięcy, głównie ćwiczenia izolacyjne); zamiast tego wykonuj serie 6-8 powtórzeń, abym mógł zwiększyć siłę.

Wiele odpowiedzi sugeruje podnoszenie złożone (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie) i progresję nowicjusza. Wydaje mi się, że jeśli * jeszcze * nie zrobiłeś liniowej progresji używając złożonych podnośników, powinieneś to zrobić, a następnie powrócić do treningu hipertroficznego. Czy tak jest?
Trzy odpowiedzi:
#1
+8
Nick
2011-04-05 04:24:12 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Zawsze zmieniaj swoją rutynę przynajmniej raz na kilka miesięcy. Mięśnie mają tendencję do dostosowywania się do treningu, który im dajesz, więc musisz robić to, co nazywa się „pomieszaniem mięśni”, używając różnych ćwiczeń na różne sposoby. Może to oznaczać zmianę z wyciskania na ławce płaskiej na wyciskanie pod kątem, zwiększanie / zmniejszanie zakresu powtórzeń lub liczby serii, a nawet próbowanie takich rzeczy, jak super serie lub zestawy upuszczania. postęp częściowo dzięki temu, co nazywamy „zyskami noobów”. Kiedy ludzie zaczną ćwiczyć po raz pierwszy, będą w stanie uzyskać siłę i masę w znacznie szybszym tempie niż po kilku miesiącach lub latach. Idąc naprzód, twoje postępy mogą być wolniejsze niż te, do których jesteś przyzwyczajony, ale trzymaj się tego - wciąż się poprawiasz, dopóki próbujesz zwiększyć siłę. A kiedy osiągniesz plateau, po prostu zmień rzeczy. Kluczem jest zwiększenie siły - podnoszenie ciężarów (oczywiście w dobrej formie) to pewny sposób na spakowanie mięśni.

EDYCJA: Zauważyłem, że wspomniałeś, że koncentrujesz się na izolacji - nie nie rób tego. Jeśli naprawdę chcesz zwiększyć masę, powinieneś wykonywać złożone treningi. Oto kilka propozycji ćwiczeń:

  • Przysiady
  • Wyciskanie na ławce ze sztangą (płaska, pochylona, ​​opadająca)
  • Martwy ciąg
  • Pochylony rząd ze sztangą
  • Ciągnięcie do góry
Nie sądzę, żeby to odpowiadało na moje odważne pytanie. Wygląda na to, że ludzie mogą być silni, nie będąc dużymi, ale czy odwrotność może się utrzymać? Czy potrafisz efektywnie budować mięśnie, mimo że nie nabierzesz szybko siły? (Jeśli chodzi o ćwiczenia złożone: to pytanie na inny wątek, ale już wykonuję większość ćwiczeń, które wymieniłeś).
Kluczowym słowem w tym zdaniu jest „skutecznie”. Jeśli chcesz efektywnie budować mięśnie, musisz nieustannie stawiać wyzwania swoim mięśniom. Aby więc odpowiedzieć na pytanie bardziej definitywnie - tak, musisz zmienić swój trening.
Jak wspomniałem w pierwotnej odpowiedzi, wzrost siły znacznie spada po tym, jak pokonasz swoje „zyski noobów”. Nie możesz szybko zwiększać siły na zawsze. Im jesteś silniejszy, tym ciężej musisz pracować nad każdym przyrostem. Jednak moja odpowiedź jest nadal aktualna - musisz zmienić trening. Twoje mięśnie prawdopodobnie dostosowały się do Twojej obecnej rutyny i będziesz je zyskiwać bardziej efektywnie, jeśli będziesz je zmieniać co kilka miesięcy.
Żeby dodać do komentarza Nicka ... gdybyś był nowy w treningu oporowym, to na pewno widziałbyś coś, co nazwał „noobem”. Kiedy zaczynasz, możesz szybko zyskać, ponieważ twoje więzadła, mięśnie, równowaga i umysł szybko nabierają prędkości, gdy twoje ciało uczy się, jak to jest podnosić ciężary. Gdy twoje ciało i umysł dokonają łatwych adaptacji, trudniej będzie uzyskać rzeczywisty przyrost masy mięśniowej dla zauważalnego wzrostu siły.
@Nick tylko uwaga, użyj spacji po - gdy próbujesz zrobić wypunktowanie ;-)
#2
+7
Jeremy Likness
2011-04-06 22:07:59 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Odpowiedź jest taka, że ​​tak, możesz zyskać mięśnie bez zwiększania siły. Chociaż istnieje pewna korelacja z powodu dźwigni, rozmiar jest zjawiskiem fizjologicznym, podczas gdy siła jest bardziej neurologiczna i zależy od sprawności, z jaką twój układ nerwowy koordynuje odpalanie jednostek motorycznych. Kluczami do wzrostu masy mięśniowej niezależnie od siły jest:

Obciążenie mechaniczne - aby osiągnąć hipertrofię, należy średnio zwiększać obciążenie z treningu na trening Przewlekła progresja - należy konsekwentnie przykładać podobne obciążenie, a nie zmieniają się zbyt często lub organizm będzie zmuszony radzić sobie z adaptacją mechaniczną i neurologiczną, a nie fizjologiczną. Strategiczne dekondycjonowanie - według Bryana Haycocka „W tym momencie konieczne jest albo zwiększenie obciążenia (obciążenie progresywne), albo zmniejszenie stopnia uwarunkowania obciążenie (Strategic Deconditioning). Mięsień jest wrażliwy nie tylko na obciążenie bezwzględne, ale także na zmianę obciążenia (w górę lub w dół). Dlatego można uzyskać efekt hipertroficzny zwiększając obciążenie z poprzedniego obciążenia, nawet obciążenie bezwzględne nie jest maksymalne, zakładając, że warunkowanie (odporność na mikrouszkodzenia wywołane wysiłkiem) nie jest zbyt duże. Liczba przyrostów, które można dodać, aby zwiększyć obciążenie, jest ograniczona. ostatecznie osiągnij swoją maksymalną dobrowolną siłę. To dlatego strategiczne dekondycjonowanie jest wymagane do dalszego wzrostu po zatrzymaniu wzrostu (wszystko pozostaje równe). ”

Podsumowując, nie chcesz zmieniać treningów zbyt często, ale w końcu będziesz musiał, a obciążenie jest najważniejsze, więc metodologia treningowa, w której można konsekwentnie zwiększać obciążenie, będzie działać najlepiej. Oznacza to być może rozpoczynanie od większej liczby powtórzeń, mniejszego obciążenia i przechodzenie do mniejszej liczby powtórzeń, dużego obciążenia, a następnie rozpoczynanie od nowa w tzw. wchodzenie po schodach "lub" piramida ", tj. na ławce robię 200, 220, 240, 260, a następnie cofam się i robię 205, 225, 245, 265 itd., aby przejść dalej.

Wiem, że niektórzy ludzie chcą nauki, więc jeśli naprawdę wyjdziesz i czytasz czasopisma, oto mnóstwo referencji, które Bryan Haycock udzielił mi w wywiadzie wiele lat temu (opracował Hypertrophy Specific Training / HST, który jest metodą oparty szczególnie na nauce stojącej za hipertrofią lub budową mięśni)

1: Nosaka K, Newton M. Powtarzane ekscentryczne ataki ćwiczeń nie zaostrzają uszkodzeń i naprawy mięśni. J Strength Cond Res. 2002 Luty; 16 (1): 117-122.

2: Nosaka K, Newton M. Koncentryczny lub ekscentryczny wpływ treningu na ekscentryczne uszkodzenie mięśni wywołane wysiłkiem fizycznym. Med Sci Sports Exerc. 2002 styczeń; 34 (1): 63-9.

3: Proske U, Morgan DL. Uszkodzenia mięśni spowodowane ćwiczeniami ekscentrycznymi: mechanizm, objawy mechaniczne, adaptacja i zastosowania kliniczne. J Physiol. 1 grudnia 2001; 537 (Pt 2): 333-45.

4: Nosaka K, Newton M, Sacco P. Reakcje mięśni zginaczy łokcia na stymulowane elektrycznie wymuszone ćwiczenia wydłużające. Acta Physiol Scand. 2002 Luty; 174 (2): 137-45.

5: Allen DG. Ekscentryczne uszkodzenie mięśni: mechanizmy wczesnej redukcji siły. Acta Physiol Scand. Marzec 2001; 171 (3): 311-9.

6: Premier Clarkson. Ekscentryczne ćwiczenia i uszkodzenie mięśni. Int J Sports Med. 1997 październik; 18 supl 4: S314-7.

7: Paddon-Jones D, Abernethy PJ. Ostra adaptacja do ćwiczeń ekscentrycznych o małej objętości. Med Sci Sports Exerc. Lipiec 2001; 33 (7): 1213-9.

8: Nosaka K, Sakamoto K, Newton M, Sacco P. Jak długo utrzymuje się efekt ochronny w przypadku ekscentrycznego uszkodzenia mięśni wywołanego wysiłkiem fizycznym? Med Sci Sports Exerc. Wrzesień 2001; 33 (9): 1490-5.

9: McHugh MP, Connolly DA, Eston RG, Gleim GW. Uszkodzenie mięśni wywołane wysiłkiem fizycznym i potencjalne mechanizmy powtarzającego się ataku. Sports Med. Marzec 1999; 27 (3): 157-70.

10: Nosaka K, Sakamoto K, Newton M, Sacco P. Powtarzający się wpływ ćwiczeń ekscentrycznych przy zmniejszonym obciążeniu na uszkodzenie mięśni zginaczy łokcia. Eur J Appl Physiol. Lipiec 2001; 85 (1-2): 34-40.

11: Rennie MJ. Skąd mięśnie wiedzą, jak się przystosować. J Physiol. 15 sierpnia 2001; 535 (Pt 1): 1.

  1. Nosaka K, Sakamoto K. Wpływ kąta stawu łokciowego na wielkość uszkodzenia mięśni zginaczy łokcia. Med Sci Sports Exerc. Styczeń 2001; 33 (1): 22-9.

13: Lieber RL, Friden J. Morfologiczna i mechaniczna podstawa opóźnionej bolesności mięśni. J Am Acad Orthop Surg. 2002 styczeń-luty; 10 (1): 67-73.

14: Nosaka K, premier Clarkson. Wpływ wcześniejszych ćwiczeń koncentrycznych na ekscentryczne uszkodzenia mięśni wywołane wysiłkiem fizycznym. J Sports Sci. Październik 1997 r .; 15 (5): 477-83.

15: Carson JA. Regulacja ekspresji genów w przerostowych mięśniach szkieletowych. Exerc Sport Sci Rev. 1997; 25: 301-20.

16 :. Lieber RL, Friden J. Mechanizmy uszkodzenia mięśni po ekscentrycznym skurczu. J Sci Med Sport. 1999 październik; 2 (3): 253-65.

17: Nosaka K, premier Clarkson. Uszkodzenie mięśni w następstwie powtarzających się ataków ekscentrycznych ćwiczeń o dużej sile. Med Sci Sports Exerc. Wrzesień 1995; 27 (9): 1263-9.

Dokładnie to chciałem wiedzieć! Ta metoda „wchodzenia po schodach” brzmi interesująco i myślę, że ją zastosuję.
#3
+5
BuffaloBuffalo
2011-04-05 18:20:44 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Jak wspomniał @Nick, jest kilka zmian, które warto zasugerować. Zmień swój trening, skupiając się na wyciągach złożonych. Trzymaj się wypróbowanego i prawdziwego treningu, jeśli nie czujesz się komfortowo, tworząc własny. Proponuję Siłę początkową lub Stronglift 5x5.

Sugerowałbym również zmniejszenie liczby powtórzeń do 5. Pięć wydaje się osiągać maksymalny efekt treningu ( Z wiki początkowej siły).

Repetitions

Żaden z tych programów nie jest jednak nastawiony na hipertrofię. Twój wykres jasno pokazuje, że hipertrofia leży w przedziale około 10 powtórzeń.
-1


To pytanie i odpowiedź zostało automatycznie przetłumaczone z języka angielskiego.Oryginalna treść jest dostępna na stackexchange, za co dziękujemy za licencję cc by-sa 2.0, w ramach której jest rozpowszechniana.
Loading...