Pytanie:
Wyciągi specjalne - tenis
whaley
2011-05-19 23:35:28 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Po raz pierwszy dołączyłem do letniej ligi tenisowej w tym roku. Wciąż wykonuję niewielki trening siłowy i chciałbym skupić się bardziej na ćwiczeniach podnoszących, które mogą mieć bezpośredni związek z tenisem.

Moją pierwszą próbą było skupienie się na bardziej skręcających ćwiczeniach na brzuch (na przykład rosyjskie zwroty akcji), ćwicz więcej tricepsów z większymi ciężarami / mniejszą liczbą powtórzeń dla eksplozji przy uderzeniach znad głowy (np. serw) i więcej ćwiczeń na przedramiona.

Co jeszcze powinienem wziąć pod uwagę? Zwróć uwagę, że szukam tylko wyciągów, a nie ogólnych porad dotyczących treningu tenisowego.

W każdym sporcie najważniejsza będzie siła rdzenia. Nawet podczas ćwiczeń siłowych skup się na rdzeniu. Lubię [Full 360 Degree Plank Routine] (http://www.bodyresults.com/e2planks.asp) dla wszystkich sportowców wykonywanych co drugi dzień. Powodzenia.
Jeden odpowiedź:
#1
+7
Berin Loritsch
2011-05-20 17:17:24 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów, ważne jest, aby zachować równowagę mięśni, w przeciwnym razie możesz skończyć z poważnymi kontuzjami. To powiedziawszy, ogólna zasada, którą udało mi się przyswoić w różnych witrynach do podnoszenia ciężarów jest taka:

  • Mała liczba powtórzeń / duża masa buduje siłę
  • Duża liczba powtórzeń / niska waga buduje ton (a niektórzy mówią, że rozmiar)

Domyślam się, że chcesz mieć siłę, która zapewnia dodatkową siłę przy wszystkich uderzeniach. Preferuję rutynę obejmującą całą masę ciała, więc coś w treningu w stylu 5x5 będzie dla Ciebie dobre. Korzyści, które zobaczysz, to:

  • Zwiększona siła nóg, aby ułatwić poruszanie się po boisku przy znacznie mniejszym wysiłku
  • Zwiększona siła tułowia, która pomaga w każdym obszarze (najczęściej Twojej prawdziwej siły pochodzi stąd)
  • Zwiększona siła ramion z oczywistym zastosowaniem do wymachiwania rakietą

Osobiście wykonuję Strong Lifts 5x5 program i stwierdzam, że jest łatwy do naśladowania, przeznaczony dla początkujących jak ja, i nie trzyma mnie na siłowni przez wiele godzin. Masz również opcję programu Pendlay 5x5. Chociaż ćwiczenia trochę się różnią, następujące są wspólne cechy programów treningu siłowego:

  • 5 serii po 5 powtórzeń - pomaga budować siłę bez przepracowywania mięśni
  • Progresywne ładowanie - zaczynasz naprawdę nisko, a waga rośnie za każdym razem, gdy wykonujesz ćwiczenie, wraz z radą, co zrobić, gdy nie możesz wykonać wszystkich ćwiczeń 5x5 w trybie 5x5.
  • Podnoszenie ciężarów jest 3x / tydzień, a spędzony czas to zazwyczaj mniej niż godzina.
  • Nacisk kładziony jest na siłę, a nie na rozmiar.

Jestem w programie już od trzech tygodni i właśnie dotarłem do kamienia milowego, jakim jest przysiadła waga, którą straciłem od zeszłego roku. To dobre uczucie, gdy ta kwota wydaje się znaczna, ale wiesz, że możesz zrobić więcej. Tak, będziesz robić przysiady na każdym treningu. Przysiady budują prawie wszystko - nogi, rdzeń i ramiona (ale więcej z pozostałych dwóch).

Czy istnieje realne niebezpieczeństwo w nadmiernym budowaniu jednej strony mięśni, a nie drugiej? Powiedziałbym tak. Mam znajomego, który w liceum był maniakiem wyciskania na ławce. Stawiał dość mocno, ale nigdy nie robił żadnych rzędów. Doszło do tego, że jego mięśnie klatki piersiowej były silniejsze niż jego własna konstrukcja szkieletowa. Podczas meczu koszykówki wrzucił piłkę i upadł z bólu na podłogę. Werdykt lekarza brzmiał, że przetrenował swoją klatkę piersiową bez równoważenia mięśni pleców, w wyniku czego oddzielił mostek. To była bolesna regeneracja, ale potem zaczął bardziej zrównoważoną rutynę.

W przypadku planowanego treningu powiedziałbym, że rosyjskie zwroty akcji są dobrym pomysłem - wszystko, co buduje rdzeń, pomoże. Trochę niepokoi mnie nacisk na triceps / przedramiona. Twój overhand będzie wymagał mocnej klatki piersiowej i tułowia, a bekhend będzie wymagał mocnych pleców i rdzenia. Myślę, że trening całego ciała da ci lepsze wyniki niż skupianie się tylko na kilku częściach. W sztukach walki uczymy się, że uderzamy w biodra, a nasze ramiona są tylko przedłużeniem naszej podstawowej siły. Ta sama zasada dotyczy tenisa.

Zrozumiany. Po prostu szukam centralnych obszarów, na których mogę się skupić, podczas gdy wszystko inne staje się uzupełniające - na przykład jak piłkarz (którym byłem) skupia 1/2 podnoszenia na rzeczach obejmujących eksplozję biodra / dolnej części ciała (przysiady / czyszczenie) i podnoszenia, które podkreślają nacisk, ponieważ tworzenie separacji rękami jest kluczowe w grze liniowej i zrzucaniu blokerów ... druga połowa treningów jest uzupełnieniem dla reszty ciała (a przynajmniej tak było z moim doświadczeniem). Oba 5x5 wydają się dobre do zwiększenia ogólnej siły, z którą prawdopodobnie będę toczyć. Dzięki.


To pytanie i odpowiedź zostało automatycznie przetłumaczone z języka angielskiego.Oryginalna treść jest dostępna na stackexchange, za co dziękujemy za licencję cc by-sa 3.0, w ramach której jest rozpowszechniana.
Loading...