Pytanie:
Czy powinienem trenować wszystkie mięśnie, czy też koncentrować się na niektórych mięśniach podczas każdej sesji?
Louis Rhys
2011-03-26 12:09:28 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Powiedzmy, że trenuję 3 razy w tygodniu. Która alternatywa jest lepsza:

  • Po prostu trenuj wszystkie docelowe mięśnie w każdej sesji, nie skupiając się na żadnych mięśniach podczas żadnej sesji lub
  • Poświęć każdą sesję jakimś mięśniom. Na przykład: wtorek na nogi i ramiona, piątek na brzuch i plecy, niedziela na klatkę piersiową i ramiona

Jestem początkującym i moim celem jest zwiększenie rozmiaru moich mięśni. Byłoby jednak przydatne, gdyby odpowiedź zawierała bardziej ogólne wskazówki.

Czy ktoś może więc wyjaśnić, czy powinienem trenować wszystkie mięśnie, czy skupić się na niektórych grupach mięśni, aby uzyskać dobrze zbilansowany trening?

PS : Jestem początkującym, a celem jest rozmiar. Myślę jednak, że przydatne będzie również wyjaśnienie, w jaki sposób odpowiedź różni się w zależności od osoby.

Jakie są Twoje cele? Siła? Rozmiar? Wyniki sportowe? Jakie masz doświadczenie w podnośniku?
Jestem początkującym, a celem jest rozmiar. Myślę jednak, że przydatne będzie wyjaśnienie, w jaki sposób odpowiedź różni się w zależności od osoby.
Zalecam dodanie takich dodatkowych informacji do pytania, nie wszyscy czytają komentarze! :-)
Odkąd zaczynasz, zbadaj programy treningu siłowego i zobacz, czy podoba Ci się ich filozofia treningu siłowego. Programy wyeliminują zgadywanie z rutyny i pozwolą skupić się na dostrzeganiu wyników. Polecam te: [NROL] (http://www.amazon.com/New-Rules-Lifting-Maximum-Muscle/dp/158333338X/ref=pd_bxgy_b_img_b) i [Maximum Strength] (http://www.amazon. com / Maximum-Strength-Strongest-Ultimate-Weight-Training / dp / 1600940579) autorstwa Erica Cressey'a, które oferują zdjęcia przedstawiające właściwą formę i informacje o wartościach odżywczych.
Dwa odpowiedzi:
#1
+5
Barbie
2011-03-26 23:52:22 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Zgodnie z podręcznikiem szkolenia osobistego ACE (American Council on Exercise (2003). Podręcznik trenera osobistego ACE (wyd. 3). San Diego, Kalifornia: American Council na ćwiczeniach.):

Ponieważ proces odbudowy mięśni trwa zwykle około 48 godzin, treningi siłowe należy planować co drugi dzień. Klienci, którzy wolą trenować częściej, powinni unikać ćwiczeń tych samych grup mięśni przez kolejne dni.

ASCM (patrz „Częstotliwość”) zaleca 3-dniowy trening siłowy w tydzień, jeśli wykonujesz trening całego ciała i 4 dni w tygodniu, jeśli wykonujesz rutynę podzieloną (różne mięśnie w różne dni, aby ćwiczyć każdą grupę mięśni dwa razy w tygodniu).

Więc jeśli wiesz, że chcesz Trening z ciężarami 3 razy w tygodniu, zastosowałbym tę informację, zalecając przerwę 48 godzin między każdym treningiem i za każdym razem wykonywanie treningu całego ciała. Jeśli ćwiczysz różne grupy mięśni podczas każdego z trzech treningów, możesz nie spotkać się z zaleceniem, aby uderzać każdą grupę mięśni 2-3 razy w tygodniu.

Aby uzyskać kompletność, podręcznik ACE wspomina również, że więcej stresujące sesje treningowe mogą wymagać dłuższego okresu regeneracji. W takich przypadkach uzasadnione może być podzielenie rutyny (celowanie w różne grupy mięśni w różne dni).

To nie jest źródło!
Dobra, dobra, pozyskiwanie było niechlujne. Poprawiłem swoją odpowiedź, aby uwzględnić bardziej kompletne i renomowane źródła. Większość mojej wiedzy na temat praktycznych zagadnień fitness pochodzi z fizycznych podręczników, więc wiarygodne źródła internetowe nie są moją mocną stroną: /
Dzięki, teraz to świetna odpowiedź. Nie ma problemu ze źródłami literaturowymi.
#2
+1
Jeremy Likness
2011-03-28 17:13:58 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Uwielbiam cytować liczne czasopisma naukowe i badania, które to potwierdzają, ale niestety większość tego, co wiem o skutecznym szkoleniu, pochodzi z certyfikatów, które otrzymałem, pracy z odnoszącymi sukcesy trenerów i lat szkolenia klientów. Z tego doświadczenia odkryłem, że początkujący odnoszą najwięcej korzyści z rutynowych ćwiczeń całego ciała. Jest taki okres uczenia się, kiedy po raz pierwszy zaczynasz trening siłowy, a twoje ciało jest przygotowane do reakcji budowaniem masy mięśniowej - wiele fenomenalnych korzyści, które widzisz, pochodzi od osób trenujących po raz pierwszy i wydaje się, że trening całego ciała przy użyciu złożonych ruchów (ławka , przysiady, martwy ciąg itp.) mogą stanowić do tego najlepszą podstawę.

Wraz ze wzrostem doświadczenia zauważysz, że możesz zacząć odrywać się i pracować nad grupami mięśni, a ostatecznie bardzo doświadczeni trenerzy (5–10 lat) stwierdzą, że skupiając się na określonych mięśniach, a nawet rozbijając je, segment (tj. jedna sesja broni, jedna sesja pleców, jedna sesja ramienia) zapewnia wartość. Najbardziej skuteczni trenerzy długoterminowi, których znam, przechodzą szkolenie tak, aby dostosować je do wszystkich tych modeli, stosując cykliczność - dzięki czemu będą mieli fazę siły, która skupia się na ruchach całego ciała i złożonych ruchach, a drugą fazę będą nazywać „rzeźbieniem”, ale jest tak naprawdę skupieniem się na określonych częściach ciała i być może bardziej izolującymi ruchami.



To pytanie i odpowiedź zostało automatycznie przetłumaczone z języka angielskiego.Oryginalna treść jest dostępna na stackexchange, za co dziękujemy za licencję cc by-sa 2.0, w ramach której jest rozpowszechniana.
Loading...