Pytanie:
Jak uniknąć bólu łydek i kolan po weekendzie gry w tenisa?
Shane
2011-05-29 00:19:44 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Gram w tenisa na twardych kortach zwykle 1 - 3 razy w tygodniu. Kilka razy w roku odbywają się turnieje weekendowe lub inne konkurencyjne wydarzenia weekendowe, w których lubię uczestniczyć. Zazwyczaj pod koniec jednego z tych weekendów moje łydki i / lub kolana są tak obolałe, że mam wiele problemów z reakcją na piłkę . Znika jednak po kilku dniach i nie przeszkadza mi na co dzień. Czy to normalne? Czy są jakieś ćwiczenia, które mogę zrobić, aby lepiej przygotować się na te weekendy?

Jak myślisz, jak długo aktywnie grasz mecze w takie weekendy, w porównaniu do tego, do czego normalnie trenujesz?
Myślę, że rozumiem twój punkt widzenia. Zwykle gram prawdopodobnie 3-6 godzin tygodniowo plus kilka 30-minutowych treningów dorzuconych do miksu. W jeden z tych weekendów prawdopodobnie skończę grać 6-10 godzin w mniej niż 60 godzin.
Trzy odpowiedzi:
#1
+5
Barbie
2011-06-02 01:14:40 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Ponieważ podczas turniejów pracujesz znacznie dłużej i ciężej niż zwykle, nie jest zaskakujące, że odczuwasz bolesność (więcej informacji znajdziesz w artykule w Wikipedii o opóźnionym bólu mięśni), ale ja może wymyślić kilka rzeczy, które mogą pomóc twoim łydkom i kolanom trochę lepiej wytrzymać:

  • Właściwa rozgrzewka . Rozgrzewka zwiększa przepływ krwi do mięśni, co zmniejsza ryzyko zmęczenia mięśni; podnosi temperaturę mięśni, czyniąc je bardziej elastycznymi i mniej podatnymi na kontuzje; i zwiększa produkcję mazi stawowej w stawach, co pomaga w smarowaniu i amortyzacji wstrząsów. Rozgrzewka to nie tylko rozciąganie, a rozciąganie statyczne (długie przytrzymania) nie jest generalnie zalecane jako część rozgrzewki (You Tube: The Truth). Ten niedawny przegląd rozgrzewki sugeruje, że „rozgrzewka w celu zminimalizowania upośledzeń i zwiększenia wydajności powinna składać się z submaksymalnej intensywności ćwiczeń aerobowych, po których następuje dynamiczne rozciąganie o dużej amplitudzie, a następnie zakończona sportem -specyficzne dynamiczne działania. ” Tak więc, na przykład, możesz zacząć od 5 do 10 minutowego truchtu, a następnie wykonać dynamiczne rozciąganie wyjaśnione w Prawdzie (link powyżej). Oto kilka bardziej dynamicznych rozciągnięć, aby celować w dolną część nogi (rysowanie alfabetu czyni dla mnie cuda). Powinieneś także uwzględnić kilka ćwiczeń specyficznych dla tenisa, koncentrując się nie tylko na górnej części ciała, ale także na pracy nóg.

  • Rozciąganie po wysiłku . Napięte mięśnie dolnej części nóg mogą powodować różnego rodzaju problemy, w tym ból stóp, goleni i problemy z kolanami, dlatego ważne jest, aby były gibkie. To metoda rozciągania dolnej części nogi, której używam. Inne rodzaje rozciągania dolnej części nogi można znaleźć na ExRx (prawa kolumna). Ciasne mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i opaski IT mogą również powodować ból kolana, więc powinieneś je również rozciągać.

  • Wzmocnij słabe mięśnie . To dobry program do budowania siły i elastyczności mięśni podudzi. Wykonywanie tych, które są dla Ciebie wyzwaniem w ramach regularnego treningu, może pomóc rozwiązać Twoje problemy (wypróbuj pełne 3 serie po 10, aby dowiedzieć się, czy jest to dla Ciebie wyzwanie, czy nie; czasami intensywność wymaga kilku powtórzeń ). Mój mąż wykonuje część tych ćwiczeń po bieganiu (z bardziej wymagającą odmianą unoszenia pięty), które wyeliminowały ból, który dostawał podczas / po biegu.

  • Upewnij się, że masz odpowiednie buty . Buty bez odpowiedniego podparcia lub wyściółki do uprawiania sportu powodują, że mięśnie dolnej części nóg i kolana pracują znacznie ciężej niż muszą, aby ustabilizować stawy i amortyzować uderzenia.

Dzięki za odpowiedzi. Noszę odpowiednie buty. Jednak nie zawsze poświęcam wystarczająco dużo czasu na rozgrzewkę. Niektóre mecze kończą się wcześnie rano. Powinienem prawdopodobnie wstać wystarczająco wcześnie, aby się rozgrzać. Mogłem też zobaczyć, jak pomogłoby ćwiczenie moich nóg. Znałam zasadę rozciągania po ćwiczeniach, a nie przed ... ale nie zawsze to robię.
#2
+3
Prabhanjan Naib
2011-06-02 13:37:09 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Miałem takie doświadczenia, są one całkiem normalne dla każdego, kto gra przez długi czas. Myślę, że możesz zmniejszyć stres, stosując następujące metody:

1. Rozciąganie

Rozciągnij się przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności (chodzenie, bieganie, gra w tenisa, siłownię itp.), Rozgrzeje to mięśnie i będą gotowe na przyjęcie obciążenia / stresu.

Rozciąganie powinno być wykonywane bardzo powoli, nawet jeśli zajmuje trochę czasu, należy zawsze rozciągać.

Bardzo ważne jest, aby rozciągać się między ćwiczeniami, ponieważ powoduje to rozluźnienie grupy mięśni i mięśni.

Rozciągnij się pod koniec sesji, wiem, że byłoby to nudne i ludzie by to pomijali, ale jest to bardzo ważne dla twojego postępu i bezpieczeństwa.

2. Wykonaj trening siłowy nóg

Istnieje wiele ćwiczeń, takich jak przysiady, półprzysiady, wyprosty nóg w pozycji siedzącej, unoszenie łydek osła, odwrócone loki itp., Które wzmocnią Twoje nogi.

3. Po sesji

Podaruj sobie gorącą wodę (woda powinna być wystarczająco gorąca i niezbyt gorąca), umieść stopy w gorącej wannie z niewielką ilością soli (soli kuchennej), na jakiś czas. To zmniejszyłoby ból.

4. Odpocznij

To bardzo, bardzo ważne, jest to czas, w którym mięśnie odzyskują maksimum. Zwiększa siłę Twoich mięśni i ich grupy.

5. Noś odpowiedni strój

Powinieneś nosić odpowiedni strój, amortyzujący but, skarpetki (bawełniane skarpetki sportowe) itp.

6. Właściwa technika

Powinieneś stale aktualizować swoją wiedzę na temat stosowanych technik z Internetu, czasopism, artykułów, rozmawiać z ludźmi, którzy są w tym dobrzy, czytać dalej o ćwiczeniu i obserwować zalety. Powinieneś być w stanie uzyskać od nich odpowiednie techniki.

7. Doskonała praktyka.

Praktykuj nie tylko praktykę, ale także doskonałą praktykę, dzięki odpowiednim technikom, których się uczysz, ćwicz je, a staniesz się silniejszy i doskonały.

To też dobra rada :-)
#3
  0
Brian Reddy
2017-10-12 02:12:35 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Dla sportowców wyczynowych jest to jeden z trudniejszych problemów. Widzisz to w przypadku maratończyków, graczy w softball, prawie każdego, kto regularnie uprawia sporty rekreacyjne.

Sposób, w jaki przedstawiam to moim klientom, brzmi: „Ok, przez ostatnie kilka tygodni podnosiliśmy 100 funtów. Jutro będziemy podnosić 200 funtów. Brzmi jak dobry pomysł?”

Oczywiście odpowiedź brzmi: nie. Jednak jest to największy i najczęstszy błąd popełniany przez sportowców rec.

Jeśli interesuje Cię bieg maratonu, a przebiegłeś tylko 10 mil, bieg 26,2 to będzie zranić . Jeśli jesteś graczem w softball i grasz jedną grę na noc, w tygodniu, ale w tygodniu mistrzostw musisz rozegrać dwa mecze jeden po drugim, poczujesz to tydzień później. Z dnia na dzień podwoiłeś obciążenie pracą. W każdym scenariuszu jest to przepis na ból. (Wyobraź sobie, że regularnie pracujesz czterogodzinne zmiany, osiem godzin na dwie zmiany, nie wiadomo skąd, to trudne. Nawet tylko mentalnie.)

Nazwij sport / aktywność, tenis w twoim przypadku i obowiązuje ta sama zasada.

To, co chcesz robić i dlatego sporty rekreacyjne mogą być tak trudne, to delikatnie budować tolerancję na stres. Można to zrobić na różne sposoby. Mam równanie, którego używam, w którym głównymi zmiennymi w Twojej sytuacji byłyby prędkość, długość i dni w tygodniu.

Największa zmiana, w jakiej się znajdujesz przeżywasz w te weekendowe dni np potrojenie czasu trwania dnia gry w tenisa.

Idealnie byłoby, gdybyś poszedł w ten weekend i powiedział, że poprzednie osiem weekendów wzrosło do tej kwoty.

Załóżmy na przykład, że zazwyczaj grasz przez godzinę. Kilka miesięcy przed zawodami weekendowymi można było dodawać do tej godziny 15 minut tygodniowo. Po ośmiu tygodniach jesteś już cholernie przyzwyczajony do tak dużej ilości tenisa.

Oczywiście nie zawsze jest to praktyczne ze względu na ograniczenia czasowe zawodników.

Wracając do zmiennych, które podałem, może się okazać, że nie możesz grać w tenisa np. co najmniej dwie godziny na raz, ale miesiąc później, możesz zbudować grę 4-5 razy w tygodniu zamiast 1-3. Możesz też spróbować grać szybciej w każdej godzinie gry.

Jest kilka sposobów, aby go zaatakować, ale chodzi o to, aby poziom stresu zwiększać stopniowo , aby turniej weekendowy nie był aż tak drastyczny zmienić się od tego, co robiłeś.



To pytanie i odpowiedź zostało automatycznie przetłumaczone z języka angielskiego.Oryginalna treść jest dostępna na stackexchange, za co dziękujemy za licencję cc by-sa 3.0, w ramach której jest rozpowszechniana.
Loading...